仕事や通勤の合間

※まずストレッチをおこなう際に一番重要なのが呼吸です。せっかく正しいストレッチのフォームをしていても、普通より伸ばそうとして息を止めて力んでしまっては筋肉を最大限伸ばす事はできません。
ですから、伸ばす動作の前に十分息を吸いこんでから、ゆっくり１０秒くらいかけて息を吐き切るように伸ばすようにしましょう。
☆写真の赤い部分が伸ばされるようなイメージでストレッチをします！

首周辺

①首を横に傾けます。注意することは首を自ら倒したり体を傾けないようにして、引く手の力のみで耳と肩をつけるようなイメージで１０秒くらい伸ばします。左右共におこなってください。

②次に首を前に倒します。注意点は①と同様です。

③今度は首を後ろに倒します。あごを持った手の肘を真上に上げるようにします。

肩～腕周囲

①片方の腕を伸ばした状態で胸の前に交差させ、もう一方の腕のひじを曲げ、交差させた腕をその腕の指先の方に向かって１０秒ほど引っ張ります。それと同時に顔は伸ばす方向と反対に向きます。左右おこないます。

②次は片方の腕を真上に挙げた状態からひじを曲げます。
もう一方の手でその曲げたひじのあたりを持って斜め後ろに引くような気持ちで引っ張ります。左右おこないましょう。

③両手を組み、手のひらを上に向けてしっかりひじを伸ばし、脇の下もしっかり伸びるようにします。
１０秒静止した後、その状態のまま左右に体を倒します。
これも１０秒ずつほどおこないましょう。

④腕を下に下ろし、肩を内側に入れるような感じでひねります。
この時手の甲どうしが向かい合うようにひじから先も内側にねじります。１０秒ほど静止したら今度は全体を反対に外側にねじります。

⑤先ほどの首のストレッチの延長で、これは首を頭の重みに任せて横に倒した後、倒した方向と反対の腕を背中に回し、倒した方向の手で背中に回した方の手首を持ち引っ張ります。１０秒くらいやったら反対もやりましょう。

⑥両手を背中の方で組み、組んだ手を真上に挙げるようにします。
これも１０秒保持します。

腰～足

①体の前でひじを曲げて腕を交差させ、体を横に倒します。１０秒伸ばしたら反対も伸ばします。

②背中から腰を、弧を描くように徐々に丸めるようなイメージで腰まで深く前に倒します。
この時頭を下げないでいると太ももまでは伸びにくいので注意しましょう。１０秒伸ばします。

③次は反対に反らします。これも腰だけを反らそうとせずに背中全体をしならせるようなイメージで反らします。少し苦しいですが、しっかりゆっくり息を吐きながらおこないます。１０秒が目安です。

④腰をねじるストレッチです。ねじりたい方に両手を持っていき、なるべく椅子の背中側の方を持つようにしてねじります。
背もたれがあればそこを持ってもかまいません。この時顔は正面を向くようにします。１０秒伸ばしたら反対もやりましょう。

⑤足を組む時に片方の足を反対の足のヒザの上に乗せます。
その状態からまっすぐ体を前に倒します。
太ももが硬い人は手で足を持ちながら角度を調節し、柔らかくなってきたら両手を脱力して前に垂らすとより伸びやすくなります。
１０秒ゆっくり伸ばします。

⑥椅子から半分お尻を出し、出した方の足を曲げて足首を持って強く膝を曲げます。曲げていない足の方の手は椅子を持つとバランスが保ちやすいです。両方１０秒ずつおこないましょう。

⑦ふくらはぎの運動です。かかとを上げたり下げたりを繰り返します。ふくらはぎの筋肉を動かしませんと、血流が悪くなりやすくむくんだり、つったりする事が多くなります。

⑧ふくらはぎを伸ばします。片方の足を伸ばし、そのつま先を手で押さえながら手前に引きます。１０秒やったら反対をやります。ちなみに足がつった時も同様に処置します。
足をまっすぐに伸ばした状態では硬くてできない人は、可能な限り伸ばそうとしてみてください。